El poder dels exercicis compostos és que combinen dos moviments i exerciten diversos grups musculars en un flux perfecte. Penseu a posar-se a la gatzoneta fins a les premses a les espatlles i a les estocades laterals fins als rínxols dels bíceps. Però, hi ha algun compost altament menystingut per afegir a la llista? Rínxol a la gatzoneta de la copa Kettlebell.
Una copa manté el nucli dret, mentre que una gatzoneta us permet estirar els malucs i enfortir els bíceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapeuta a Nova York, va desglossar la manera de perfeccionar la combinació d’accions a continuació. A continuació, apreneu més sobre les raons per les quals som addictes a aquest exercici de cos sencer i els errors comuns que cal evitar.
Per a aquells que no tenen flexibilitat de maluc ni força del nucli per mantenir la posició a la gatzoneta quan es fan rínxols de bíceps, afegir una cadira baixa o una caixa a la posició de gatzoneta és una bona modificació. En lloc de mantenir una posició a la gatzoneta, seure en una cadira i realitzar un rínxol. Això us ajuda a orientar-vos al mateix grup muscular amb un suport addicional.
Becourtney afirma que qualsevol persona amb antecedents de dolor lumbar, maluc o bíceps o lesions ha d’evitar aquest exercici.
Com qualsevol exercici compost, els rínxols a la gatzoneta de la glaçó Kettlebell poden augmentar la vostra força global i la vostra crema de calories. Però aquí teniu alguns motius únics pels quals aquesta iniciativa és tan destacada:
Becourtney va dir, però el més destacat d’aquest exercici és que posa l’accent en el quàdriceps, gràcies a la part de la posició a la gatzoneta de l’exercici.
Això es deu al fet que quan us poseu a la gatzoneta, poseu el pes per davant del cos i orienteu-vos cap a la part davantera de les cames, no als malucs i als isquiotibials, quan el pes està darrere vostre.
La copa també ajuda a augmentar la força i l’estabilitat del nucli, especialment quan s’arrossega el pes cap a o allunyat de si mateix. Becourtney va afegir que el vostre nucli ha de treballar dur per mantenir la part superior del cos estable i arrelada. Per ajudar-vos a evitar lesions, podeu traduir aquest exercici a la vida quotidiana mentre es mouen i aixequen objectes pesats.
La posició a la gatzoneta d’aquest exercici és molt adequada per obrir la part inferior del cos. "[Aquesta acció és fantàstica per a] persones amb malucs ajustats i estan buscant una manera d'obrir-les sense dedicar massa temps a fer exercicis de flexibilitat de maluc aïllats", va dir Becourtney.
Els malucs estan formats per un conjunt de músculs (flexors de maluc) situats a la part frontal de la pelvis. Aquests músculs solen ser estretos i rígids a causa d’activitats diàries, com ara seure en un escriptori o conduir un cotxe. Però, segons Becourtney, seure en posició baixa a la gatzoneta i prémer els colzes sobre els genolls pot proporcionar un gran estirament als flexors del maluc per contrarestar aquests efectes negatius.
El rínxol dels bíceps en aquest exercici pot semblar més difícil perquè no teniu la mateixa base de suport que quan esteu de peu. Prement els colzes sobre els genolls, realment estàs pressionant els bíceps.
Tot i que el gatzonet de gots pot aportar innegables beneficis a tot el cos, un ús inadequat del formulari pot reduir l’efecte d’aquesta acció o, pitjor encara, causar lesions.
Quan aixequeu un objecte pesat, la part superior de l’esquena i les espatlles poden començar a doblar-se cap a les orelles. Becourtney va dir que això posa el vostre coll en una posició incòmoda i compromesa. No voleu que el coll estigui tens per moure el kettlebell.
Va dir, utilitzeu pesos més lleugers i concentreu-vos a mantenir les espatlles cap avall, enrere i allunyades de les orelles. A més, centreu-vos a mantenir el pit aixecat i fora.
Segons Becourtney, ja sigui que estigueu fent rínxols de peu o de gatzonetes, voleu evitar que els braços es balancegin. Quan utilitzeu la força del braç, perdeu molts dels beneficis de l’exercici dels bíceps.
Preneu un kettlebell més lleuger i controleu el pes tant com sigui possible. Va dir que mantenia els colzes bloquejats al seu lloc per evitar balancejar el kettlebell.
Becourtney diu que alentir la fase inferior (excèntrica) de l’exercici permet que els músculs treballin més i més dur, augmentant així el guany de força global. Agafeu-vos durant quatre segons, controlant la velocitat al màxim.
Segons Becourtney, afegir premses al pit a aquest exercici us pot ajudar a orientar-vos cap a les espatlles i al pit, a més, pot fer que el vostre nucli funcioni més dur. Quan us poseu de peu a la gatzoneta, aparteu el kettlebell del pit, paral·lel al terra. A continuació, restaureu-lo a l’altura del pit abans de començar la següent posició a la gatzoneta.
Becourtney va dir que, durant el procés de curling, empenyeu lleugerament els genolls i, a continuació, traieu els colzes de les cames per cremar el nucli. Sense recolzament de les cuixes, els braços es basen en la força del nucli per arrissar el kettlebell cap i lluny del cos.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. L’ús d’aquest lloc web significa l’acceptació de les condicions d’ús, la política de privadesa i la política de drets d’autor de LIVESTRONG.COM. Els materials que apareixen a LIVESTRONG.COM són només amb finalitats educatives. No s’ha d’utilitzar com a substitut del consell, diagnòstic o tractament mèdic professional. LIVESTRONG és una marca registrada de la Fundació LIVESTRONG. La Fundació LIVESTRONG i LIVESTRONG.COM no recolzen cap producte o servei anunciat al lloc web. A més, no seleccionarem tots els anunciants o anuncis que apareguin al lloc; molts anuncis els proporcionen empreses de publicitat de tercers.
Hora de publicació: 25 de juliol de 2121