"Aquests exercicis poden enfortir les vies neuromusculars i alliberar fibres de contracció ràpida, ajudant-vos a moure's lliurement en tots els plans de moviment", va dir Ackerman. Aquest exercici HIIT no agreuja els genolls i els turmells, sinó que enforteix les articulacions i els tendons alhora que augmenta la densitat òssia. "Els vostres moviments i reaccions seran més nítids, més receptius, més concentrats i alerta", va dir Ackerman. A més, totes aquestes operacions d’una sola cama poden allargar la vida útil i maximitzar el rendiment.
Els exercicis 1 i 2 són el súper grup AMRAP: feu tantes accions com sigui possible en un minut i, tot seguit, inicieu la segona acció sense descansar. Repetiu el superconjunt a l’altre costat; és a dir, 1 ronda. Hi ha un descans de 45 segons entre súper grups i un descans de 2 minuts entre rondes. Realitza de 3 a 5 rondes.
Utilitzeu un mànec neutre per col·locar les manuelles als costats, amb els peus separats de l’amplada del maluc. Feu un gran pas cap a l'exterior amb la cama esquerra, girant el peu i el tors cap endavant, mentre baixeu a una estocada i estireu la mà per recolzar la cama davantera. Engageu el latissimus dorsi i torneu el colze al pes del rem. La unitat gira de tornada al punt de partida amb el peu esquerre. Aneu a 1B immediatament.
Poseu-vos amb la cama esquerra, doblegueu suaument els genolls i manteniu el pes amb la mà dreta, amb el palmell cap a vosaltres. Inclineu-vos cap endavant en aixecar la cama dreta darrere vostre i estireu el braç esquerre cap enrere per mantenir l’equilibri. Saltar a l'esquerra amb el peu esquerre. Mantingueu-vos ferms i, tot seguit, torneu a saltar cap a la dreta, toqueu el terra amb el peu dret i feu tirades explosives per transferir el pes a les espatlles. Mantingueu el peu dret saltant lateralment (de costat a costat) 4 vegades. Torneu a 1A; canviar de costat.
Poseu-vos amb la cama esquerra, doblegueu la cama dreta 90 graus, doblegueu el peu i subjecteu una pesada manuella amb la mà esquerra. No us preocupeu: quan us inclineu cap a l’esquerra, mantingueu implicats els músculs oblics i glutis. Aneu a 2B ara.
Mantingueu-vos apartats amb el peu dret al davant i el peu esquerre darrere, agafant una bola medicinal a les dues mans. Gireu el tors i els malucs i estireu la pilota mèdica fins al maluc esquerre. Avanceu en diagonal, toqueu els peus a terra i, a continuació, moveu la bola de fusta des del maluc dret fins a la part superior de l’espatlla esquerra, mantenint els braços principalment rectes. Reproducció aleatòria i repetició. Torneu a 2A; canviar de costat.
Col·loqueu la mà dreta sobre la pilota de BOSU i, a continuació, entreu al aparador, creueu les espatlles als canells, canvieu els peus, baixeu els darrera, els peus al davant i els malucs del terra. Mantingueu la manuella amb la mà esquerra, el palmell cap a vosaltres mateixos. Utilitzeu el nucli i agafeu el pes del cap, després baixeu i repetiu. Nota: Podeu fer trets elevats en lloc d'arrencades. Feu-ho més fàcil entrant a la planxa de l'avantbraç o traient completament el BOSU. AMRAP directe: 1 minut per cada costat.
Hora de publicació: 14 d'agost de 2121