Esteu preparats per al repte de 31 dies?
Molta gent creu que la principal raó per incorporar l'entrenament de força a l'entrenament diari és mantenir-se sa.
Tot i que l'entrenament de força pot augmentar la massa muscular i, per tant, fer que els músculs siguin més forts i elàstics, està lluny de ser l'únic benefici.
Els exercicis d’entrenament de força també poden augmentar la densitat òssia i augmentar la flexibilitat articular. L’enfortiment muscular també ajuda a millorar l’equilibri, accelerar el metabolisme i cremar calories. La massa muscular també disminueix naturalment amb l'edat, de manera que a mesura que envelliu, és una bona idea incorporar l'entrenament de força al vostre pla.
Alguns dels meus clients culpen l’entrenament de força per causar lesions; si entreneu de manera incorrecta o teniu sobrepès, l’entrenament de força provocarà dolor físic. Però l'entrenament de força està relacionat en gran mesura amb la prevenció de lesions. És per això que he dissenyat aquest programa d’entrenament de força per a principiants amb gairebé cap impacte (sense salts ni posicions estranyes del cos!) Per ajudar-vos a adaptar-vos correctament.
Aquests exercicis només es poden fer amb el vostre propi pes corporal. Centrar-se en la forma i prestar atenció a cada moviment us ajudarà a realitzar aquests exercicis correctament i a prevenir lesions, no només durant l’exercici, sinó també en les activitats diàries. És més fàcil instal·lar un rentaplats, pujar les escales, ajupir-se per aguantar el seu fill o fins i tot empacar queviures o rentar la roba.
Cada exercici es realitzarà 10 vegades i es repetirà durant un total de tres rondes. Per exemple, el dia de la part superior del cos, cada moviment es fa 10 vegades i, després de completar una ronda, es completen dues rondes més.
Si no teniu peses per fer exercicis a la part superior del cos, podeu obtenir una ampolla d’aigua o una llauna de sopa. Us recomano començar amb un pes de 3 lliures, tret que hàgiu utilitzat peses abans i us sentiu còmode amb un pes de 5 lliures. Per a la part superior del cos i el nucli, comenceu amb 10 repeticions. Després, per fer les coses més difícils poques setmanes després, el nombre de repeticions es va augmentar a 15 vegades.
Per a la part inferior del cos, ofereixo dues opcions: súper principiants i principiants. Comenceu amb la versió per a principiants durant unes setmanes i, a continuació, proveu la versió per a principiants. O, si algun exercici per a principiants no s’adapta als genolls, seguiu amb les rutines de súper principiants.
A més de l’entrenament regular de força, també afegirem 20 minuts de caminada per ajudar a millorar la forma i la mobilitat cardiovascular.
Agafeu les manuelles, començant pels braços penjats als costats. Mantingueu els colzes al costat i feu rodar el pes sobre les espatlles. Poseu-los lentament al seu lloc. Continueu pressionant els colzes cap al costat, tenint cura de no balancejar els braços. Si els braços oscil·len, és possible que estigueu fent massa pes.
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, amb una manuella a cada mà. Porteu les manuelles al pal de la porteria que és l’alçada de les espatlles. Premeu l'objecte pesat del sostre perquè quedi lleugerament davant del cap (només perquè pugueu veure l'objecte pesat amb els ulls sense aixecar el cap). Relaxeu el coll i mantingueu les espatlles allunyades de les orelles. Torneu a portar el pes al pal de la meta.
Mantingueu un objecte pesat a cada mà, doblegueu els malucs cap endavant i l’esquena plana. Mantingueu els colzes pels costats, moveu només els braços sota els colzes i empenyeu el pes cap a la part posterior de l’habitació. Quan premeu el braç cap enrere, sentiu com es tensa la part posterior del braç i, a continuació, torneu a la posició inicial.
Col·loqueu el pes a banda i banda a l'altura de les espatlles, paral·lel al terra. Relaxeu les espatlles i estireu els braços cap endavant, com abraçar un arbre. Mantingueu els colzes i els braços al peu, no els deixeu caure i observeu com les espatlles comencen a aixecar-se. Si això passa, vol dir que el pes és massa pesat o que esteu massa cansat. Podeu reduir el nombre de repeticions o reduir el pes.
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Apunteu el peu dret davant vostre i estrenyeu els quàdriceps. Aixequeu les cames fins a gairebé tan alt com els malucs i baixeu-les. Repetiu 10 vegades i, a continuació, canvieu la cama esquerra.
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, feu un pas cap a la dreta amb el peu dret, toqueu els dits dels peus i col·loqueu el pes al peu esquerre. Assenyala els peus i uneix-te al quadrilàter. Aixequeu la cama fins al maluc i, a continuació, baixeu-la. Repetiu 10 vegades i, a continuació, canvieu la cama esquerra.
Mantingueu el taulell, la cadira o la taula amb una mà per mantenir l’equilibri i estireu els peus tan amples com les espatlles. Assegueu-vos amb els malucs i, a continuació, doblegueu els genolls per baixar la posició a la gatzoneta. Mantingueu els genolls més alts que els dits i estrenyeu els abdominals. Premeu cap avall amb els talons per tornar a posar-vos dret.
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i, a continuació, moveu el peu dret uns quants peus cap a la dreta mentre doblegueu el genoll dret. Mantingueu la cama esquerra recta
Hora de publicació: 04-agost-2121