Si creieu que és hora de superar el nivell bàsic de forma física dels principiants, tinc algun truc per a vosaltres? Dominar dos moviments olímpics d’alçament de pes pot ser exactament el que necessiteu per augmentar la vostra força i força a un nou nivell. Quin millor moment per provar-ho? Ara ens inspirem tots els esgarrifosos jocs olímpics de Tòquio sense espectadors?
En resum, dominar i jugar regularment els Jocs Olímpics millorarà la vostra capacitat atlètica, velocitat, força i força. Fins i tot si no utilitzeu plaques de pes, la intenció de generar la màxima força i força proporcionarà una estimulació poderosa als músculs. Fort estímul = grans guanys. Abans de començar, assegureu-vos de tenir el millor parell de guants de fitness ...
"L'alçament de pes olímpic es tracta principalment d'arrencada i neteja, aquests dos tipus d'aixecament de peses s'han dut a terme en competicions olímpiques d'halterofília des de 1896", va explicar Will McCauley, entrenador de força i condicionament físic de PerformancePro, un estudi d'entrenament personal basat en el rendiment a l'Oest Districte. .
“Són esdeveniments d’halterofília molt tècnics que requereixen habilitat, coordinació, explosivitat, velocitat i força. Fins i tot si no teniu cap pla per participar en una competició d’halterofília, hauríeu d’utilitzar-los o els seus derivats al vostre pla d’entrenament. Ambdues Les similituds entre ambdues constitueixen la pràctica de l'aixecament olímpic, que també ajuda a augmentar les vostres posicions a la gatzoneta, pesos morts i presses amb sobrepès, així com a construir músculs ", va afegir Will.
Recordeu que l’halterofília com un atleta olímpic sol trigar molt a dominar-se. Tot i que a continuació només es detallen dues accions, es practicaran de forma fixa i obtindran el màxim benefici de cada acció.
Amb això en ment, és millor començar amb el pes més petit. No hi ha res dolent en practicar amb una barra, perquè la majoria de peses professionals pesen fins a 20 kg sense plaques de pes addicionals, per cert, aquesta és la nostra guia sobre les millors plaques de pes.
Si sembla massa pesat, podeu utilitzar una escombra o qualsevol cosa que representi una vareta recta per dominar les diferents etapes de cada ascensor. Domina el moviment i, a continuació, augmenta lentament el pes.
Començant des del terra, la barra s’aixeca directament per sobre del cap amb un moviment suau. Primer, sostingueu la barra amb les mans grans i poseu-vos dret; la barra hauria de col·locar-se al plec del maluc, de manera que pugueu els genolls i la barra no es mogui.
Baixeu la barra fins als genolls. Aquesta és la posició penjant. A partir d’aquí, recolzeu-vos la barra i salteu amb força. Quan sortiu del terra, haureu de sentir com la barra colpeja els malucs. Un cop us en pengeu (perdoneu el joc de paraules), salteu i estireu la barra directament sota la barbeta.
Després de repetir diverses vegades, torneu a posar la barra en la posició suspesa, salteu, tireu la barra cap amunt i fixeu-la per sobre del cap. Al principi pot semblar una mica maldestre, però després d’alguna pràctica hauríeu de sentir i semblar un moviment suau. Es tracta d’un arrencada suspesa. Per realitzar un cop complet, només cal començar amb la barra a terra.
Clean and Jerk consta de dues accions independents. Durant el procés de neteja, la barra hauria de començar des del terra per sobre de les articulacions dels dits del peu. Agafeu la barra a una amplada similar a una de pes mort i porteu els vedells a la barra.
En primer lloc, utilitzeu els peus per empènyer i arrossegar la barra fins a la falda. Un cop la barra arriba a la meitat de la cuixa (aquesta és la posició de potència), salteu com un cop d'ull.
Després de repetir unes quantes vegades, salteu i estireu la barra sota la barbeta. Un cop hàgiu dominat això, poseu la barra al terra, arrossegueu-la fins a la meitat de la cuixa, salteu, tireu la barra al vostre cos i, finalment, poseu la barra a la posició de captura: el braç superior és paral·lel al terra i els dits a la barra. Poseu el pes a les espatlles en lloc de les mans.
A partir d’aquí, us convertireu en un bastard. Poseu la barra a les espatlles, poseu-vos a la gatzoneta per un quart de gatzoneta i salteu a l’aire, mentre passeu la barra per sobre del cap tan fort com pugueu. Haureu d’aterrar en una posició separada: amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, un peu cap endavant i un cap enrere, en posició de mitja estocada.
Finalment, aparteu primer els peus anteriors i després els de darrere perquè pugueu posar-vos drets amb els peus sota les espatlles i la barra a la part superior del cap. Sembla senzill, però trigareu un temps a dominar-lo.
Hora de publicació: 13 d'agost de 2121