Com tots sabem, els avantatges d’afegir squats a l’exercici diari són: cames més fortes, articulacions del genoll més saludables, cintura més forta, greixos reduïts, augment dels músculs i flexibilitat. Però una vegada que domineu la posició a la gatzoneta, el vostre cos s’adaptarà ràpidament a la dificultat i els guanys s’estabilitzaran. L'esquat és un esport que requereix creativitat (molt similar a les flexions). Això també significa afegir pes extra a les vostres okupes.
Afegir pes evita que les cames s’adaptin a la tensió constant que comporta només fer servir el pes. Amb el pas del temps, l’ús de peses, peses o peses (o els tres) afavorirà una sobrecàrrega progressiva, que al seu torn comportarà més força i la formació muscular. Recordeu, com més gran sigui el múscul, més calories cremeu. La posició a la gatzoneta és un exercici compost i el seu efecte secundari és que obliga a grups musculars grans a treballar junts. Per tant, fins i tot si esteu fent exercici aeròbic per cremar greixos, encara té sentit afegir una mica de pes a les okupes per mantenir i augmentar la força i els músculs de la part inferior del cos.
La progressió natural de l'entrenament de la posició a la gatzoneta significa passar del pes propi a les peses i, finalment, a una barra. No dubteu a afegir timbres a la vostra vida diària i barregeu-ho tot en diferents dies de cames. Però la posició a la gatzoneta amb barra és l’acció composta definitiva. Aquest és un mètode que us pot proporcionar el major benefici de la posició a la gatzoneta.
Normalment, l’entrenador recomana provar primer la posició a la gatzoneta amb la barra darrere del cap. Però hi ha dos tipus de okupes: barres altes i barres baixes, en funció de la posició de les barres. Normalment, la majoria de la gent aprèn una posició a la gatzoneta de barra alta, en què la barra es col·loca sobre els músculs del trapezi o del trapezi. Quan es mou cap amunt de la posició a la gatzoneta, això afavoreix una postura més vertical i estimula el quàdriceps (quàdriceps). Però moveu la barra dos centímetres per sota i utilitzeu una subjecció més àmplia sobre els omòplats, i els colzes s'obren més del que és habitual, fins a una posició a la gatzoneta de barra baixa. La mecànica corporal d’aquesta postura us permet inclinar-vos lleugerament cap endavant, cosa que significa que estireu més els malucs a la gatzoneta, afegint més activitat a l’esquena, els isquiotibials i els malucs.
La setmana passada vaig provar la posició a la gatzoneta de barra baixa per primera vegada i em van dir que seria més fàcil aixecar més pes amb aquesta tècnica. Va resultar ser cert. Puc provar quatre okupacions de barres altes per 1 RM (el màxim nombre de vegades) i em sorprèn gratament. Però té sentit. Un estudi de l'any passat anomenat squat de barra alta i barra baixa amb una activació muscular diferent va trobar que durant la posició de gatzoneta de barra baixa es van activar més grups musculars. "Durant la fase excèntrica del cicle de la posició a la gatzoneta, aquestes diferències són fonamentals per a la cadena muscular posterior", va dir. Per això, la majoria dels aixecadors de peses utilitzen tècniques de barra baixa quan intenten arribar a 1RM. La posició a la gatzoneta de barra baixa també té un angle de flexió inferior, cosa que significa que el genoll no ha d’estar massa lluny del turmell.
Però heu de tenir molta precaució a l’hora de fer okupes de barra baixa. Durant aquesta posició a la gatzoneta, haureu de sentir la barra pressionant-vos cap enrere. La barra no hauria de lliscar ni empènyer-se cap a una posició que es doblegui més cap endavant del que hauríeu, perquè les espatlles pesen massa. Si us trobeu fora de forma mentre realitzeu aquesta acció, continueu fent exercici amb peses més lleugeres fins que estigueu a punt. Com sempre, per tenir una bona forma física, cal mantenir l’orgull a la porta.
"Si podeu posar els malucs directament als turmells i mantenir una postura molt vertical, llavors la barra alta es posarà a la zona anatòmica. Si empenyeu els malucs cap enrere i deixeu el pit inclinat cap endavant, la barra baixa és profunda Les gatzonetes solen ser més adequades. Un altre indicador és que les cames llargues i llargues solen significar barres baixes, i les cames curtes signifiquen altes ", va dir Sean Collins, entrenador de força i condicionament físic, en un article titulat" High Bar Squats and High "Bar Squat" va escriure a l'article de la revista masculina . Squat de barra baixa: quina diferència hi ha?
Certament, la posició a la gatzoneta baixa té els seus avantatges, però això no vol dir que hagueu d'abandonar la barra alta ni la tradicional gatzoneta posterior. Les posicions a la gatzoneta amb barra alta ajuden a augmentar la força i afectaran la vostra capacitat general per aixecar peses. Els avantatges d’una bona posició a la barra alta també es poden sentir durant la premsa al banc. Si el vostre objectiu és fer exercici de la part davantera de les cames, les okupacions de barra alta també haurien de ser el vostre exercici preferit. Es tracta d’un formulari més fàcil d’equilibrar, més amigable amb la part baixa de l’esquena i el millor moviment per a l’aixecament de peses olímpic, com ara flips i snatchs, tots inclosos en l’entrenament CrossFit.
La posició a la gatzoneta és un dels millors exercicis. És fàcil d’aprendre i, una vegada que domineu la postura, és més fàcil experimentar. Sempre és una bona idea barrejar aquests moviments, perquè les posicions a la gatzoneta us faran més forts i més ràpids, ja siguin barres altes o baixes.
Hora de publicació: 22-juliol-21