Durant la primera setmana d’aïllament, vaig comprar un kettlebell de 30 quilos per 50 dòlars. Vaig pensar que m’aturaria fins que el gimnàs tornés a obrir-se. Però quatre mesos després, aquell lerge kettlebell s’ha convertit en la meva primera opció per fer exercicis de cos complet (inclosos molts dels exercicis següents) a la cuina.
Però no heu de creure les meves paraules, que sorprenent és el kettlebell.
"Hi ha moltes maneres diferents de subjectar un kettlebell, cosa que us permet utilitzar un equip per dirigir-vos a diversos músculs de diferents maneres", va dir Wells. "Les campanetes són també una manera eficaç d'ajudar a la participació de tot el cos, ja que hi ha molts exercicis de campana que es dirigeixen a diversos grups musculars principals".
Aixecar un kettlebell de 30 quilos per sobre del cap no és una cosa que pugui fer el meu cos. És important tenir-ho en compte a l’hora de comprar les campanes. Wells diu que la millor manera d’escollir un pes és trobar un pes que sigui prou desafiant però prou còmode perquè pugueu repetir 10 vegades sense perdre la vostra postura. Sempre es pot afegir un pes més gran a la seva manera, però fer-se massa pesat pot provocar lesions.
Aquesta rutina inclou tres cicles de pràctiques i un supergrup. Per als circuits, realitzeu accions adossades als representants enregistrats. Després de completar els tres exercicis, descanseu 30 segons i repetiu el cicle de nou. Després de completar tres voltes, entra al súper grup. Després de completar cada volta, descansa esquena amb esquena durant 30 segons per completar la pràctica del súper grup. Feu tres voltes.
Pas 1: manteniu el kettlebell amb la mà dreta, col·loqueu la mà esquerra als malucs i mantingueu els peus separats de l’amplada del maluc. Aquesta és la vostra posició inicial.
Pas 2: mireu recte, doblegueu els malucs i els genolls alhora, assegurant-vos que els genolls estiguin alineats amb els dits dels peus. Continueu doblegant els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Assegureu-vos que l’esquena tingui un angle de 45 a 90 graus respecte als malucs.
El tercer pas: aplicar pressió al taló, estirar les cames i restaurar la postura de peu. Al mateix temps, premeu el timbre sobre el cap de manera que els braços siguin paral·lels a les orelles.
Pas 4: poseu el timbre i torneu a la posició inicial. Feu 10 repeticions abans d’utilitzar l’altre braç per fer exercici.
Pas 1: subjecteu el kettlebell amb les dues mans i col·loqueu-lo directament davant del pit, amb els peus a terra, una mica més grans que l’amplada de les espatlles. Aquesta és la vostra posició inicial.
Pas 2: mireu recte, doblegueu els malucs i els genolls alhora, assegurant-vos que els genolls apuntin cap als dits dels peus. Continueu doblegant els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra, assegurant-vos que l’esquena estigui en un angle de 45 a 90 graus amb els malucs.
Pas 3: apliqueu pressió sobre el taló, esteneu el genoll i torneu a la posició inicial. Feu-ho 15 vegades.
Pas 1: subjecteu el kettlebell amb les mans anteriors (els palmells cap al cos), col·loqueu-lo davant de les cames i toqueu els peus a terra, una mica més grans que l’amplada de les espatlles. Estireu els omòplats cap avall i cap enrere, empenyent lleugerament el pit. Aquesta és la vostra posició inicial.
Pas 2: doblegueu-lo només des dels malucs i deixeu que el kettlebell es mogui cap avall a la meitat de les cuixes i els vedells, assegurant-vos de mantenir el pit alt i el cap una extensió de la columna vertebral. Hauríeu de sentir la tensió als isquiotibials (part posterior de les cames).
Pas 3: quan arribeu a la meitat del vedell, utilitzeu els talons, el gluti màxim i els isquiotibials, estireu els genolls i les natges i torneu a la posició inicial. Assegureu-vos que el kettlebell estigui en contacte amb les cames. Feu-ho 15 vegades.
Pas 1: subjecteu el kettlebell amb la mà esquerra i col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles al terra. Col·loqueu la mà dreta darrere de l’orella. Aquesta és la vostra posició inicial.
Pas 2: Inhale. Estireu els músculs oblics drets, baixeu el timbre fins a la cama esquerra i estireu les costelles cap al maluc esquerre.
El tercer pas: exhalar. Contrau el múscul oblic dret, redreça el tronc i torna a la posició inicial. Feu-ho 10 vegades i, a continuació, feu el costat contrari.
Pas 1: Estirar-se d'esquena sobre una estora de ioga. En estirar el ventre cap a la columna vertebral, estireu les cames i exerciteu els músculs abdominals. Aquesta és la vostra posició inicial.
Pas 2: mantenint les cames rectes, aixequi lentament les cames cap amunt fins que es formi un angle de 90 graus amb els malucs.
Pas 3: Baixeu lentament les cames i torneu a la posició inicial, però no baixeu els peus al terra. Feu-ho 15 vegades.
Hora de publicació: 11 d'agost de 2121