Els següents punts clau milloraran l’eficàcia de l’entrenament del múscul abdominal
Mireu el vostre entrenament habitual
S’han assolit tots aquests punts claus?
01
Arqueu l'esquena
Quan esteu fent entrenaments abdominals
Mantingueu l’esquena i la cintura lleugerament arquejades
En el moviment dinàmic dels músculs abdominals, pot assegurar la màxima contracció dels músculs abdominals
△ Rínxol de corda
Molts experts diran que les abdominals són l’assassí de la part baixa de l’esquena, però una cosa que no s’ha dit és que el mal d’esquena no es deu només a les abdominals, potser només és una introducció o pot ser sigueu un greu error en l'acció mateixa.
La clau és! En les abdominals i abdominals, l’acció consisteix a mantenir la cintura i l’esquena doblegades. En baixar a terra, no hi ha cap bretxa entre la cintura i el terra.
02
Orientació a l'àrea de destinació específica
Algú donarà alguns suggeriments amables, per exemple: No podeu entrenar els músculs abdominals amb 4 blocs a la part superior i 4 blocs a la part inferior de manera aïllada. Aquesta observació també és correcta. L'aïllament pur és impossible, però podeu centrar-vos en l'atac. Una part específica és com si pareu atenció a la part superior dels músculs abdominals en un banc inclinat.
Centrar-se en la part superior és el més directe, estabilitzant la part inferior del cos, de manera que la frontissa del maluc doblega la part superior del cos, doblega el pit cap a la pelvis i doblega els músculs abdominals. Un exemple típic és utilitzar cordes per mantenir la part inferior del cos quieta.
Per a la part inferior, el contrari és cert. Mantingueu la part superior del cos estable, alceu les cames i arrossegueu la pelvis. Un exemple típic són les potes penjants.
Alguns moviments des dels dos extrems són eficaços per exercir completament tots els músculs abdominals, mentre que els moviments oblics, els moviments de torsió, rotació o pla horitzontal, com ara les flexions laterals, estan dirigits al nucli profund, també anomenat abdominis transversal. Això inclou l'acció d'aplicar un pes adequat o resistir la càrrega, com ara taulons laterals.
03
El vostre entrenament abdominal també necessita avançar
Podeu pensar que un entrenament muscular abdominal requereix més exercicis. Cada exercici es fa en 3 grups i cada grup és de 20 repeticions. Tot i que està bé, és possible que no es combini de manera més adequada amb la vostra pròpia situació i no s’acosti al millor efecte d’entrenament.
La sobrecàrrega és un dels principis de la construcció de músculs i força. Fer el mateix nombre de peses durant un període de temps és la base per a una sobrecàrrega gradual i voleu construir músculs abdominals més evidents, de manera que no és diferent dels altres entrenaments musculars.
3 factors de sobrecàrrega:
1. Augmentar la resistència
2. Feu més vegades amb la mateixa resistència
3. Reduïu el temps de descans entre cada grup
Intenteu millorar una d’aquestes variables en cada entrenament, en lloc de seguir un pla de 3 sèries de 20 repeticions i canviar diferents accions de tant en tant.
04
Comenceu augmentant el pes
Els músculs abdominals contenen una proporció més gran de fibres de contracció lenta que altres músculs esquelètics. Tanmateix, això no vol dir que hagi de renunciar a l'entrenament baix a moderat per a les fibres de contracció ràpida. De fet, les fibres de contracció ràpida encara representen la proporció dels músculs abdominals. Prop del 50%.
Per a les fibres de contracció ràpida, creeu una forma muscular més tridimensional i comenceu a intentar afegir un cert pes a l'entrenament muscular abdominal, igual que entrenar altres grups musculars. Escollir un pes de 8-12 RM és un bon començament. No renuncieu a l’equip que hi ha al gimnàs, a diversos equips per a músculs abdominals i equips auxiliars, ni a l’equip de curling de corda que pugui augmentar la resistència.
Al mateix temps, també podeu realitzar exercicis difícils a mà alçada (exercicis de pes propi), utilitzant palanques i gravetat per entrenar els músculs abdominals, com ara rodar rodes musculars abdominals. Una altra opció és augmentar la dificultat dels exercicis de pes propi, com ara ajustar la inclinació del banc assegut o ajustar les extremitats, com estirar els braços sobre el cap per realitzar abdominals.
05
No deixeu que el pic es redueixi
L’augment de la resistència és un dels aspectes i, el que és més important, haureu de tenir una nova contracció màxima. El concepte és que, independentment del grup muscular que estigueu entrenant, podeu esprémer conscientment l’amplitud de moviment del múscul i contraure’l en major mesura.
06
No hi ha descans entre les vegades
Quan utilitzeu màquines o cordes per entrenar, és fàcil deixar que l’equip “aterri”, la gravetat desapareix, totes les forces generades es dissipen a l’instant i l’estimulació dels músculs objectiu desapareixerà al mateix temps.
El mateix passa amb els músculs abdominals. Agafeu els abdominals com a exemple. Quan la part superior del cos està completament estirada, els músculs abdominals estan completament relaxats, però quan s’aixeca una mica, els músculs abdominals es tornaran a tensar. I tot el que heu de fer és trobar el punt en què els músculs abdominals continuen tensos i no deixeu que els músculs abdominals es relaxin en grup.
07
No demaneu préstecs als flexors de maluc
Potser ho heu sentit abans, però, què vol dir? Els flexors del maluc són un grup de músculs que s’originen a la zona de la cintura i la pelvis i penetren a la zona superior de la cuixa. Es pot demanar prestat accidentalment quan es fa la part inferior dels músculs abdominals.
Especialment les femtes tradicionals de múscul abdominal, les persones amb poca experiència utilitzaran fàcilment la força de les extremitats inferiors per portar els músculs abdominals. Un mètode relativament senzill, podeu provar aquesta acció: aixequeu els peus del terra, de manera que les cuixes i les natges formin un angle de grau de 90 graus i mantingueu els panxells paral·lels al terra. Comenceu els abdominals abdominals i pujades.
Hora de publicació: 12 d'agost de 2121