Women Health pot guanyar comissions mitjançant enllaços en aquesta pàgina, però només mostrem productes en els quals creiem. Per què confiar en nosaltres? （Www.hbpaitu.com）
Tant si esteu treballant al gimnàs com si suareu a casa, les peses són gairebé el vostre millor amic. Per què? Són més fàcils de dominar que les campanetes de camp i són més difícils que els exercicis individuals de pes propi, cosa que els converteix en eines súper versàtils per enfortir tot el cos.
Més important encara, quan es tracta d’eines d’exercici, són les respostes a les preguntes més freqüents. No hi ha prou espai per equipar-se a casa? dumbbel. Espantat per la barra? dumbbel. No voleu utilitzar sis accessoris diferents al mateix temps en un entrenament? dumbbel.
A l’hora d’escollir una càrrega, trieu un pes que resulti difícil (però encara factible) d’elevar durant les darreres dues o tres repeticions. Depenent del vostre nivell de forma física, les peses de 10 a 20 lliures són un bon punt de partida. Tanmateix, sempre que arribeu a aquest punt d’adhesió al final de cada conjunt, podeu ampliar o reduir la vostra voluntat.
Tant si sou principiants de l’entrenament amb peses o veterans del departament de força, sempre que tingueu una tria fiable d’exercicis, podeu crear un entrenament amb peses que desafiï tots els músculs. Tenint en compte aquests exercicis de manuelles seleccionats a mà, podeu fer exercicis de manuelles de cos sencer gairebé a qualsevol lloc.
Canvieu els moviments de la part superior i inferior del cos per mantenir-vos frescos o jugueu al vostre ritme (penseu que es redueix la velocitat) per fer els vostres moviments favorits desafiants. Sigui com sigui, cremaràs tot el cos per la calor.
Descripció: trieu tres exercicis de la part inferior del cos i tres exercicis de la part superior del cos. Feu-ho 12 vegades a la vegada, descanseu 30 segons i continueu la propera vegada. Després de completar les sis accions, descansa un minut i repeteix tres rondes.
Com: parar-se dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Sostingui una manuella amb les dues mans. Al mateix temps, salteu els peus cap a l'exterior i empenyeu les manuelles cap a la part frontal del cos. Torneu enrere per començar. A continuació, ajupiu-vos i estireu els braços i les manuelles al terra. Torneu enrere per començar. Això és un representant.
Com: Comenceu de peu, amb els peus amples, els dits lleugerament cap a l'exterior i manteniu els peses a les dues mans. Doble el genoll dret, mogui els malucs cap enrere, inclini el cos cap a la dreta i aixequi la cama dreta amb peses. Quan torneu a parar, mantingueu el cap i el pit cap amunt i l’esquena plana. Repetiu per l'altre costat. Això és un representant.
Com fer-ho: Comenceu de peu, amb els peus separats per l’amplada dels malucs, manteniu els peses, estireu el braç esquerre sobre el cap, recolzeu els bíceps a les orelles, doblegueu el braç dret, estrenyeu els colzes i peseu fins a les espatlles. Canvieu la posició del braç de manera que el braç dret s'aixequi cap amunt sobre la part superior del cap, el braç esquerre estigui doblegat i, a continuació, la direcció inversa torni al principi. Això és un representant.
Com: Començar en posició de mig genoll, amb la cama dreta cap endavant i la cama esquerra cap enrere, amb les cames doblegades de 90 graus, mantenint una manuella entre les mans (en lloc de la bola medicinal com es mostra). Passeu ràpidament el pes en diagonal pel cos fins que quedi per davant de la cuixa esquerra. Mantingueu el tors dret amb les espatlles i els malucs cap endavant. Poseu lentament la pilota a la posició inicial. Això és un representant.
Com fer-ho: plantar-se amb la cama dreta cap endavant i la cama esquerra cap enrere, amb els braços als costats i subjectar les manuelles. Doble els genolls i la part inferior del cos fins que les cames estiguin doblegades a 90 graus, alhora que doblegueu els braços i porteu el pes al pit. Mantingueu-ho premut fins a 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Això és un representant.
Com fer-ho: Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc, l’esquena recta, el pit dret, sostenint un parell de manuelles a banda i banda. Els palmells han d’anar cap a dins. Sense moure la part superior del braç, doblegueu el colze i doblegueu el pes cap a l’espatlla. Torneu lentament les manuelles a la posició inicial de manera controlada. Això és un representant.
Mètode: col·loqueu manuelles davant de les cuixes, els palmells cap al cos, els peus separats per l’amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats. Mantingueu els genolls lleugerament doblegats, premeu els malucs cap enrere i la frontissa a la cintura per baixar les peses al terra. Premeu els malucs per recuperar la posició. Això és un representant.
Consell professional: es fa frontissa als malucs, no a la part inferior de l’esquena (penseu a empènyer els malucs cap enrere en lloc de cap avall) i mantingueu les manuelles el més a prop possible del vostre cos.
Mètode: Poseu-vos a la cama esquerra, manteniu una manuella a la mà dreta, amb el palmell cap a la cuixa i el braç esquerre un al costat de l’altre. Retireu la cama dreta a la part posterior del cos, aixequeu el taló i premeu el dit dret al terra per mantenir l'equilibri. Mantingueu la cama esquerra lleugerament doblegada. Inclineu-vos cap endavant i articuleu els malucs (manteniu l'esquena plana) per baixar el pes al terra. Aneu cap al taló esquerre per tornar a la posició de peu. Això és un representant.
Consell professional: penseu a empènyer els malucs cap enrere (no cap avall) fins que el tors sigui aproximadament paral·lel al terra. Els malucs no haurien d’estar mai més baixos que els genolls.
Com: parar-se amb els peus separats de l’amplada del maluc, col·locar manuelles davant del pit i apuntar els colzes cap al terra. Tireu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar la posició a la gatzoneta. Tornar al principi. Això és un representant.
Com: Estirar-se d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, a un peu dels malucs. Mantingueu una manuella lleugera a cada mà (o sostingueu una manuella mitjana entre les mans) i estireu els braços cap amunt sobre les espatlles, amb els palmells enfrontats. Aquesta és la vostra posició inicial. Doblega lentament els colzes, empeny el pes cap al terra, a prop del temple; feu una pausa i, a continuació, torneu a portar el pes a la part superior del cap. Això és un representant.
Com fer-ho: Comenceu de peu cap al banc o les escales, amb una manuella a cada mà. Trepitgeu el banc o les escales amb el peu dret i premeu el taló per posar-vos dret. Estireu el genoll esquerre cap al pit a la part superior. El moviment invers torna al principi. Això és un representant.
Consell professional: mantingueu el nucli ajustat, mantingueu els moviments lents i controlables. Reduïu el màxim possible el pes de les cames que no treballen.
Com: estirar-se d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Mantingueu una manuella a cada mà, estireu els braços cap amunt sobre les espatlles, amb els palmells enfrontats. Aquesta és la vostra posició inicial. Dobleu lentament el braç esquerre i baixeu-lo cap al costat fins que el colze esquerre toqui el terra. La part superior del braç ha d’estar en un angle de 45 graus respecte al cos. Invertiu el moviment i torneu al principi. Repetiu a la dreta. Això és un representant.
Com: Comenceu a parar amb els peus amples i els punys ben separats, els genolls doblegats. Inclineu-vos lleugerament cap endavant, mantenint una manuella a cada mà, amb els colzes en un angle de 90 graus a banda i banda. Premeu les manuelles cap enrere i cap amunt per redreçar els braços i esprémer els tríceps. Tornar al principi. Això és un representant.
Com: Estirar-se boca amunt, amb la cama i el braç esquerre estirats a terra, amb un angle de 45 graus respecte al cos. Doble el genoll dret i col·loqueu el peu pla sobre l’estora. Mantingueu la manuella a la mà dreta i agafeu la caixa toràcica (el colze està doblegat i proper al pit). Aquesta és la vostra posició inicial. Empenyeu el pes cap amunt i estireu els braços per sobre del pit. Fixant-se en les manuelles, empènyer cap a dins amb el palmell esquerre, fer rodar la columna vertebral per seure. Ara, aixequeu els malucs del terra i gireu el cos cap a una posició alta de taulons sense deixar anar el pes. Completeu una flexió i, a continuació, inverteu el moviment cap al principi. Això és un representant.
Consell professional: considereu rodar cap al costat en lloc de trencar. Mantingueu els omòplats del braç portant pes fixats cap enrere i cap avall.
Com: Mantingueu les manuelles a l'alçada de les espatlles, amb els colzes doblegats i els palmells enfrontats. Seieu i baixeu els malucs fins a la posició a la gatzoneta. Premeu els peus per tornar a posar-vos dret i, a continuació, premeu el pes a la part superior del cap i gireu el tors cap a un costat. Torneu a la posició a la gatzoneta i, a continuació, repetiu les compressions i gireu-ho per l'altre costat. Això és un representant.
Consell professional: gireu pels malucs per girar i alinear les espatlles i el nucli amb elles per evitar que es torci des de la part inferior de l'esquena.
Hora de publicació: 23-Jul-2021