Durant la primera setmana d’aïllament, vaig comprar un kettlebell de 30 quilos per 50 dòlars. Vaig pensar que m’aturaria fins que el gimnàs tornés a obrir-se. Però quatre mesos després, aquest lorge kettlebell s’ha convertit en la meva primera opció per fer exercicis de cos complet (incloses moltes de les accions següents) a la cuina.
Però no heu de creure les meves paraules, que sorprenent és el kettlebell. Kelsey Wells és un entrenador certificat i creador del programa PWR At Home de l’aplicació SWEAT i em dóna suport.
"Hi ha moltes maneres diferents de subjectar un kettlebell, cosa que us permet utilitzar un equip per dirigir-vos a diversos músculs de diferents maneres", va dir Wells. "Els Kettlebells també són una manera eficaç d'ajudar a participar a tot el cos, ja que hi ha molts exercicis de Kettlebell dirigits a diversos grups musculars principals".
Aixecar un timbre de 30 lliures per sobre el cap no és una cosa que pugui fer el meu cos. És important tenir-ho en compte a l’hora de comprar les campanes. Wells diu que la millor manera d’escollir un pes és trobar un pes prou pesat per fer-vos sentir desafiador però prou còmode com per poder realitzar 10 repeticions sense perdre la vostra postura. Sempre es pot afegir un pes més gran a la seva manera, però fer-se massa pesat pot provocar lesions.
Aquesta rutina consta de tres circuits de pràctica i un superconjunt. Per als circuits, realitzeu accions adossades als representants enregistrats. Després de completar els tres exercicis, descanseu 30 segons i repetiu el cicle de nou. Completa tres voltes abans d’entrar al súper grup. Després de completar cada volta, descansa esquena amb esquena durant 30 segons per completar la pràctica del súper grup. Feu tres voltes.
Pas 1: manteniu el kettlebell a la mà dreta i col·loqueu la mà esquerra als malucs, amb els peus separats per l’amplada del maluc. Aquesta és la vostra posició inicial.
Pas 2: mireu recte, doblegueu els malucs i els genolls alhora, assegurant-vos que els genolls estiguin alineats amb els dits dels peus. Continueu doblegant els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Assegureu-vos que l’esquena tingui un angle de 45 a 90 graus respecte als malucs.
Pas 3: empènyer els talons, estirar les cames i tornar a la posició de peu. Al mateix temps, premeu el timbre sobre el cap de manera que els braços siguin paral·lels a les orelles.
Pas 4: poseu el timbre i torneu a la posició inicial. Feu 10 repeticions abans d'utilitzar l'altre braç per a l'exercici.
Pas 1: subjecteu el kettlebell amb les dues mans i col·loqueu-lo directament davant del pit, amb els peus a terra, una distància lleugerament superior a l’amplada de les espatlles. Aquesta és la vostra posició inicial.
Pas 2: mireu recte, doblegueu els malucs i els genolls alhora, assegurant-vos que els genolls apuntin cap als dits dels peus. Continueu doblegant els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra, assegurant-vos que l’esquena estigui en un angle de 45 a 90 graus amb els malucs.
Pas 3: apliqueu pressió sobre el taló, esteneu el genoll i torneu a la posició inicial. Feu-ho 15 vegades.
Pas 1: subjecteu el kettlebell a la mà del davant amb les dues mans (els palmells cap al cos) i col·loqueu-los davant de les cames, amb els peus a terra, lleugerament més grans que l’amplada de les espatlles. Estireu els omòplats cap avall i cap enrere, empenyent lleugerament el pit. Aquesta és la vostra posició inicial.
Pas 2: doblegueu-vos només des dels malucs i deixeu que el kettlebell es desplaci cap avall al llarg de la cuixa i la meitat del vedell, assegurant-vos de mantenir el pit alt i que el cap sigui una extensió de la columna vertebral. Hauríeu de sentir tensió als isquiotibials (part posterior de les cames).
Pas 3: quan arribeu a la meitat del vedell, utilitzeu els talons, utilitzeu el gluti màxim i els isquiotibials, estireu els genolls i els malucs i torneu a la posició inicial. Assegureu-vos que el kettlebell estigui en contacte amb les cames. Feu-ho 15 vegades.
Pas 1: manteniu el kettlebell a la mà esquerra i col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles al terra. Col·loqueu la mà dreta darrere de l’orella. Aquesta és la vostra posició inicial.
Pas 2: Inhale. Esteneu els músculs oblics drets, baixeu el kettlebell fins a la cama esquerra i estireu les costelles cap al maluc esquerre.
El tercer pas: exhalar. Contreu el múscul oblic dret, redreçar el tors i tornar a la posició inicial. Feu-ho 10 vegades abans de realitzar el moviment pel costat oposat.
Pas 1: Estirar-se d'esquena sobre una estora de ioga. En estirar el ventre cap a la columna vertebral, estireu les cames i exerciteu els músculs abdominals. Aquesta és la vostra posició inicial.
Pas 2: mantenint les cames rectes, aixequi lentament les cames cap amunt fins que es formi un angle de 90 graus amb els malucs.
Pas 3: Baixeu les cames lentament i torneu a la posició inicial, però no baixeu els peus al terra. Feu-ho 15 vegades.
Hora de publicació: 03-agost-2121